Le calcium est essentiel... Et le lait ?

Quelles sont les autres sources de calcium ?

Quand on ingère un aliment, seul un certain pourcentage de son calcium est métabolisé par le corps et devient « utilisable » par l’organisme. C’est ce qu’on appelle la biodisponibilité. Les apports nutritionnels recommandés ont été établis à partir d’une biodisponibilité moyenne d’environ 35 %, qui est d’ailleurs à peu près celle du lait.

Pour savoir si un aliment nous fournira beaucoup de calcium, il faut bien sûr tenir compte de la quantité globale qu’il renferme, mais aussi de son pourcentage de biodisponibilité. Le tableau qui suit donne le nombre de portions nécessaires de divers aliments pour obtenir la même quantité de calcium « utilisable » que procurent 250 ml de lait, soit environ 96 mg de calcium.

Biodisponibilité du calcium de certains aliments par rapport au lait

Aliment	Portion	Calcium par portion	Biodisponibilité	Portion équivalant à une portion de lait
Lait	250 ml	300 mg	32 %	1
Pain enrichi	17 g	300  mg	43 %	0,7
Jus d’orange enrichi	250 ml	300  mg	36 %	0,9
Sardines avec arêtes	85 g	350mg	32 %	0,9
Yogourt	175 g	300  mg	32 %	1
Fromage cheddar	42 g	303  mg	32 %	1
Tofu (avec calcium)	126 g	258 mg	31 %	1,2
Lait de soya enrichi	250 ml	300 mg	24 %	1,3
Saumon avec arêtes	85 g	215 mg	32 %	1,4
Chou bok choy	85 g (125 ml)	79 mg	54 %	2,3
Chou vert frisé	85 g (125 ml)	61 mg	49 %	3,2
Haricots blancs	110 g (125 ml)	113 mg	22 %	3,9
Brocoli	71 g (125 ml)	35 mg	61 %	4,5
Pain de blé entier	28 g	20 mg	82 %	5,8
Haricots pinto	85 g (125 ml)	45 mg	27 %	8,1
Haricots rouges	172 g (125 ml)	41 mg	24 %	9,7
Épinards	85 g (125 ml)	115 mg	5 %	16,3

Comment avoir des os en santé?

Consommer suffisamment de calcium, régulièrement et tout au cours de sa vie.

Voici un résumé des principales mesures à prendre pour avoir et conserver de bons os^3,4.

• Consommer suffisamment de vitamine D et de vitamines K et A.
• Consommer beaucoup de fruits et légumes.
• Être physiquement actif.
• Ne pas fumer.
• Ne pas consommer trop d’alcool, de sel et de caféine.
• Consommer peu de protéines animales.

http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=lait_calcium_do